Tips para control de glucosa antes, durante y después del ejercicio.

Hacer ejercicio de manera regular es un aspecto clave para el tratamiento y control de la diabetes. Cuando realizas actividad física, las células se vuelven más sensibles a la insulina, por lo que pueden funcionar de una mejor manera y, por lo tanto, contribuye a disminuir tu nivel de glucosa (azúcar en sangre). La variación de los niveles de glucosa es normal en todas las personas, sin embargo, para alguien que ha sido diagnosticado con diabetes es importante llevar un control más cuidadoso. La elevación o disminución de los niveles de glucosa se deben a nuestros hábitos alimenticios, presencia de estrés, seguir nuestro tratamiento médico o bien, si realizamos algún ejercicio o deporte

El ejercicio es cualquier actividad física que hace que estemos en movimiento, como por ejemplo caminar, bailar o realizar actividades que requieren mayor resistencia.

El ejercicio aeróbico ayuda a que el cuerpo use mejor la insulina. Fortalece el corazón y los huesos, alivia el estrés, mejora la circulación y disminuye el riesgo de enfermedades del corazón al reducir la glucosa en la sangre y la presión arterial, además de mejorar el nivel de colesterol.

Es recomendable hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a intensa por lo menos 5 días a la semana o un total de 150 minutos semanales.

Algunos ejemplos de actividades aeróbicas son:

✔️ Caminar

✔️ Montar bicicleta al aire libre o en una bicicleta estacionaria

✔️ Bailar

✔️ Hacer ejercicio aeróbico de bajo impacto

✔️ Nadar

✔️ Jugar tenis

✔️ Subir escaleras

✔️ Trotar/correr

El entrenamiento con pesas (o ejercicios de resistencia) hacen que tu cuerpo sea más sensible a la insulina y puede disminuir la glucosa en la sangre. Ayuda a la formación de músculo y a disminuir el porcentaje de grasa corporal. Es recomendable hacer algún tipo de ejercicio con pesas 2-3 días a la semana además de actividad aeróbica.

Algunos ejemplos de actividades con resistencia, pueden ser:

• Usar máquinas de pesas o pesas en el gimnasio
• Usar bandas de resistencia
• Levantar pesas livianas u objetos como latas o botellas de agua en casa
• Hacer calistenia (ejercicios que utilizan tu propio peso corporal para ejercitar los músculos) como por ejemplo flexiones, abdominales, sentadillas, estocadas, ejercicios sentados contra la pared y planchas.

Ambos tipos de ejercicios nos permiten llevar una vida más saludable, controlando nuestro peso y un mejor manejo de estrés. En cuanto a los niveles de glucosa, es muy común que disminuyan a medida que incrementa la duración del ejercicio que decidamos realizar, es muy importante mencionar que no existe una respuesta específica al ejercicio ya que en cada persona se pueden presentar distintas alteraciones en los niveles de glucosa según la duración y el tipo de ejercicio realizado. Es por ello que es de gran importancia realizar tus mediciones para conocer cómo se encuentran tus niveles de glucosa y cómo reacciona tu cuerpo ante los diferentes tipos de ejercicio.

El control de glucosa más importante es el que debemos de realizar antes de hacer ejercicio, ya que nos ayudará a que realicemos la actividad física con mayor seguridad, manteniendo un mejor control de los niveles de glucosa. Esta medición debe de realizarse aproximadamente 15 minutos antes de realizar el ejercicio. La Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomienda lo siguiente:

• Si la glucosa se encuentra debajo de 90mg/dl es necesario consumir de 1 porción de 15 gramos de carbohidrato, esperar 15 minutos y volver a realizar la medición de glucosa para asegurarnos que nos encontramos en un rango óptimo. A este proceso se le conoce como la “regla 15-15”.
• Si la glucosa se encuentra entre 90 – 150mg/dl, es el intervalo ideal para realizar la actividad física.
• Si la glucosa se encuentra arriba de 250mg/dl, es necesario medir las cetonas (cuerpos cetónicos) en sangre. Si se encuentran en valores normales, se podría realizar actividad física, pero se debe de tomar en cuenta que realizar ejercicio de alta intensidad podría elevar aún más el nivel de glucosa.

Medición de glucosa durante la rutina de ejercicios

Ten en cuenta que la glucosa puede bajar durante la actividad física o mucho después, es más probable que suceda si:

• Utilizas insulina
• te saltas una comida o no comes nada 30 minutos a dos horas después de dejar de hacer ejercicio
• Haces ejercicio durante mucho tiempo
• Haces ejercicio intenso

Si realizas una actividad física de larga duración es recomendable realizar mediciones de glucosa ya que te ayudará a conocer la tendencia de tus niveles durante el ejercicio.

Al finalizar la actividad física, los músculos siguen consumiendo glucosa, por lo que los niveles podrían seguir disminuyendo. Por lo que no es recomendado realizar mediciones justo al finalizar la actividad, sino esperar aproximadamente 30 minutos para obtener un dato más real. El efecto de la disminución de glucosa puede durar hasta 12 horas, por lo que es necesario prevenir una hipoglicemia nocturna en los días que realizamos más actividad física. Para prevenirlas es necesario realizar un chequeo de glucosa antes de dormir y evaluar la necesidad de consumir alguna porción de carbohidrato. 

El control de glucosa te permitirá conocer cómo responde tu cuerpo ante cada tipo de ejercicio con el objetivo de mantener tus niveles lo más controlados posibles. ¡Asegúrate de llevar contigo tu glucómetro para estar atento a tus niveles de glucosa! Utiliza un glucómetro que te genere confianza, datos exactos y que sea fácil de utilizar.